瘦身的正確指標 – 飲食新觀念

上一篇提到了基礎代謝率，那我們這一篇就要來說明怎麼吃最有效。

一般說到減肥，相信每個人都有嘗試過斷食或節食，譬如少吃一餐，少吃半碗飯，或是調整一日用餐的時刻(譬如168)，都是常見的作法。但若是今天設立的目標，除了減重之外，還希望能夠減脂，有沒有可能光靠調整飲食，就能達到減脂的目標呢?

答案當然是可以的!!

若是有使用體脂計在定期追蹤，記錄瘦身成效的人，那麼光靠”少吃”，應該可以很明顯看到，”體水份”跟”肌肉量”的數值明顯降低，因而使的”體重”也一併下降，但是”體脂肪”這一項數值，卻常常維持不動?

若我的目標是”減脂”，到底該如何吃，才能有效降低體脂肪呢?

其實，減脂的重點是飲食的品質，二個吃進相同熱量的人，一個單純每日少吃一餐，另一個則是調整吃東西的項目(少油少鹽少醣)，而這二人的體脂，長期下來，一定會存在著明顯差距。

既然飲食可以影響體脂肪，那該怎麼吃效果才會最好呢?

一般大家都知道的是少喝含糖飲料、少吃二次加工食品、少吃油炸物、少吃醬料及辛辣的食物。

其實除了以上的方式，更需要注意一些細節，譬如在用餐時，要以蛋白質為優先，再來才是脂肪，最後如果還有熱量可以攝取，才能補充碳水化合物，以減少吃進去的澱粉類。並將一日的總熱量，依照個人作息時間，分配到不同的餐中。

(筆記)攝取食物的重點

• 以原型食物為主
• 盡量不加醬料(也可以健康油脂代替)
• 選擇高蛋白的食物
• 以低精緻澱粉或低醣為主
• 飲料則選擇無糖飲品
• 持之以恆

減脂菜單搭配範例：

蔬菜湯＋全麥土司＋1份水果

地瓜1個＋蔬菜2種＋魚肉／瘦肉1份

蔬菜米漢堡＋雞肉沙拉＋無糖飲品

烤鮭魚＋糙米飯半碗＋炒青菜

蔬菜起司貝果＋中杯無糖拿鐵

蔬菜捲餅+茶碗蒸+無糖豆漿

除了以上範例之外，也可參考以下的表格，此為一天所吃熱量的總量，建議可依照上面的比例，自行調整自己每日用餐的內容。

希望大家都能瘦得健康、瘦得漂亮!

(表格出處：衛生福利部 國民健康署)