增肌減脂菜單分享~~
大家都知道,減重時最重要的二件事,就是少吃跟多運動,但是光靠這二點,想要增加肌肉,同時也減少脂肪,這個是有可能的嗎?
一般來說,節食或是少吃這件事,的確可以在短期內達到瘦身效果,可以很明顯的看到體重數字,慢慢的往下掉,脂肪也跟著減少了。但是,還有一項很重要的數值,也會跟著一起往下掉,那就是肌肉!不管是哪一種減重計畫,譬如說像是限制熱量、減醣、間歇性斷食等方法,因為熱量攝取減少的關係,肌肉也會跟著脂肪一起減少。
若是你同時也在認真運動,聽到辛苦練出來的肌肉,也會因為減重計畫,而跟著一起被減掉,這時會不會覺得好像白練了,而感到很無力呢?
但是,只要你能做好飲食規劃,運動後適量補充蛋白質,及適當的肌力訓練,就可以避免肌肉流失,還可能讓肌肉增加喔。
吃得對 比吃的少更重要
飲食重點調整方向:減少碳水化合物,增加蛋白質、蔬菜量。
譬如把主要熱量的澱粉類減半,而把可以增加肌肉的蛋白質增加,當然抗氧化的蔬菜,也是要提高攝取量,飲食的重點是一定要吃飽,避免因為飢餓而造成日後暴飲暴食,或是因為飲食控制不當,所造成的復胖可能。
該怎麼吃最有效? 不運動時:
• 每餐吃半碗飯 (糙米飯更好)、5份蛋白質、2份青菜、2份高纖水果。
• 最後一餐(晚餐)盡量在7點之前吃完,之後就不要再進食。
• 最後一餐(晚餐)不吃澱粉,多吃蛋白質及青菜,飲食盡量清淡,避免加入過多調味料及避免油炸及含糖等精緻食物。
運動時:
• 建議運動前一個半小時~兩小時,要先吃東西
• 選擇容易消化的食物,譬如:吐司、饅頭,再搭配青菜、水果、及牛奶。
• 不易消化的米飯及肉類,就不建議在運動前吃。
• 運動後半小時內,可以酌量補充一些熱量,吃點碳水化合物或是含有糖分的食物都可以。
什麼是好消化的食物?
譬如:豆漿、奇異果、手卷、雞蛋、布丁、御飯糰、地瓜、番茄、香蕉、巧克力都是不錯的選擇。
而建議補充的熱量需控制在200~300大卡之間,重點是一定要在運動後的半小時內吃,這樣才能讓養分都跑到肌肉去,如果在運動後超過半小時才吃,肌肉吸收就沒那麼快了,吃下去的熱量就會變成脂肪儲存起來,要特別注意用餐時間喔。
看來運動真的還是很棒的減脂方式,不僅可以針對想要瘦的地方加強訓練,運動後還能吃東西,這會不會讓人更期待運動了呢!